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Ejercicios de Atención Plena

Basado en El milagro de mindfulness por Thich Nhat Hanh.

Siempre me han inspirado las enseñanzas y los libros de Thich Nhat Hanh, un maestro Zen y activista por la paz. En uno de sus libros llamado "El milagro de mindfulness", comparte una serie de ejercicios y enfoques para una práctica de respiración a conciencia.

Aquí he seleccionado algunos ejercicios para que disfrutes. Espero que te inspiren a comenzar o continuar practicando meditación y conciencia del presente.

Lavando los platos

La primera vez que leí sobre esta práctica supe que mis excusas para no tener tiempo para practicar la atención plena habían terminado. ¡Me sorprendió lo brillante que fue este ejercicio! Thich Nhat Hanh me había demostrado que siempre podemos encontrar tareas indeseables para hacer en casa y convertirlas en una oportunidad para practicar la conciencia del presente.

“Lave los platos relajadamente, como si cada plato fuera un objeto de contemplación. Considera cada tazón como sagrado. Sigue tu respiración para evitar que tu mente se desvíe. No intentes apurarte para terminar el trabajo. Considere que lavar los platos es lo más importante en la vida. Lavar los platos es meditación. Si no puedes lavar los platos con atención plena, tampoco puedes meditar sentado en silencio ".

Sonriendo cuando te levantas por la mañana

Tan pronto como abras los ojos por la mañana, dibuja una media sonrisa en tu rostro y comienza a inhalar y exhalar 3 veces, siguiendo el ritmo de tu respiración. Thich Nhat Hanh aconseja escribir una nota al lado de tu cama o incluso pegada al techo con la palabra "sonrisa", para que sea lo primero que veas en la mañana. Deja que esta media sonrisa te haga compañía durante todo el día; donde quiera que te encuentres, sentado, de pie, mirando a tus hijos o escuchando música. Sonríe y haz 3 respiraciones. Incluso cuando  estás molesto o irritado... detente... sonríe y respira.

Midiendo tus respiraciones siguiendo tus pasos

Comienza a caminar suavemente por tu casa, en un jardín, a lo largo de un río o un camino. Marca un ritmo sin prisas. Determina la cantidad de pasos que te lleva a inhalar y la cantidad de pasos que le lleva a exhalar. Continúa por un corto período de tiempo. Luego trata de alargar cada inhalación y exhalación por cada paso. Deja que sea natural y continúa así por las siguientes 10 respiraciones. Luego regresa tu respiración a la normalidad. Descansa cinco minutos y repite la práctica.

Contando tu respiración

Este ejercicio se puede hacer caminando o sentado en una posición de meditación. Mientras inhalas, piensa "Estoy inhalando, uno", cuando exhales, piensa "Estoy exhalando, uno". Respira desde el estómago de forma tranquila y natural. Cuando comiences la segunda exhalación, plenamente di "Estoy inhalando, dos", cuando exhales, di "Estoy exhalando, dos". Continúa así hasta 10. Siempre que pierdas la cuenta, regresa a uno.

Seguiendo tu respiración mientras mantienes una conversación

Realmente amo este ejercicio ya que me ayuda a escuchar atentamente. Especialmente hoy en día cuando nuestros teléfonos y dispositivos están consumiendo nuestra atención y alejándonos del mundo y de las personas que realmente nos rodean. Entonces, cuando estés a punto de comenzar una conversación, trata de tener en cuenta tu respiración mientras escuchas atentamente las palabras de tu amigo, escucha también tus propias respuestas. Ten en cuenta tus emociones y las reacciones de tu cuerpo a esta conversación. No te pierdas en las palabras. Continuar de esta manera.

Conciencia de la posición del cuerpo

Este ejercicio es muy práctico, puedes hacerlo en cualquier momento y en cualquier lugar. “Primero, enfoca tu atención en tu respiración. Luego ten en cuenta la posición de tu cuerpo, ya sea que estés de pie, sentado o acostado. Ten en cuenta dónde caminas, te sientas o te acuestas. Sé consciente del propósito de tu posición ”. También escuché un ejercicio similar en el Headspace de Andy Puddicombe. Él dice que trates de estar atento cada vez que te sientes y cada vez que te pongas de pie. ¿Cuánto tiempo en tu día puedes ser consciente de eso? Es un desafío interesante que cada vez te trae de vuelta al presente.

Conducción consciente

Esto no es parte del libro de Thich Nhat Hanh, sino algo que aprendí por mi cuenta

siguiendo sus enseñanzas. Para quienes viajamos en automóvil, he encontrado muchas recompensas en la práctica de la conducción consciente. Es una especie de hecho que diría, considerando lo peligrosos que son los automóviles, se espera que los conductores estén completamente presentes. Pero en realidad, la mayoría de las personas que viajan diariamente en auto están aburridas y distraídas. Por lo tanto, se necesita mucha disciplina para practicar la atención plena estando detrás del volante, especialmente ahora que hay tanto entretenimiento disponible en nuestros teléfonos celulares y la tentación es fuerte para revisar los mensajes en cada luz roja.

Al conducir, primero trato de alinear mi cuerpo para obtener una posición recta cómoda. Luego encuentro mi propósito de conducir con seguridad, después respiro y disfruto cada parte del viaje, el toque del volante en mis manos, el olor del interior del auto, la sensación del asiento debajo de mí, la vista de mi alrededores, el flujo del tráfico. Realmente creo que he evitado muchos accidentes gracias a la práctica de la conducción consciente.

Un baño en lento.

Regálate 20 o 30 minutos para bañarte. El exceso de tiempo bañándote no es ambientalmente sostenible, pero si tienes una bañera, puedes controlar la cantidad de agua que usas. La idea de este ejercicio es no darse prisa y disfrutar de un hábito cotidiano como un delicioso obsequio. “Desde el momento en que preparas el agua del baño, hasta el momento en que te pones ropa limpia, deja que cada movimiento sea ligero y lento. "Ponga su atención en cada parte de su cuerpo sin discriminación ni miedo". Intenta y siente dónde termina tu cuerpo y dónde comienza el agua. Ten en cuenta tu aliento. Cuando termines te sentirás renovado y relajado, como una flor de loto en un estanque.

En resumen, la atención plena no es algo en lo que eres bueno o malo, es una práctica diaria. Algunos días tu mente se quedará quieta y tranquila, otros días, serán tan agitados como un mono en una jaula. Solo con poder reconocer y aceptar esto ya es un gran paso en la atención plena. El resto, como diría el maestro, es 99% de práctica. Mantengamos una práctica diaria humilde, sin prejuicios, de pequeñas cosas que podemos hacer con atención plena, solo disfrutando el momento presente.